14 achtsame Tipps für besseren Schlaf: Wissen, Rituale und Techniken für erholsame Nächte
Wir alle wissen: Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Themen wie “besser schlafen”, wie wir unsere Schlafhygiene pflegen und wie wir unsere Schlafqualität verbessern können, sind immer wieder in den Schlagzeilen und beschäftigen fast jeden von uns irgendwann in seinem Leben.
In diesem Artikel teile ich einige meiner wertvollsten (und achtsamsten) Tipps mit, die dir helfen können, deine Schlaflosigkeit zu bewältigen, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln und einen erholsameren Schlaf zu finden - plus jede Menge biologisches Wissen rund um den Schlaf.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht gut schlafen.
Nun, allzu oft weichen wir von dieser Schlafempfehlung ab - Stress, ein neugeborenes oder krankes Kind (oder beides gleichzeitig), Gedanken, die nicht aufhören, sich im Kreis zu drehen, gesundheitliche oder finanzielle Probleme und andere Belastungen des Alltags können dazu führen, dass manche Nächte recht kurz ausfallen. Nicht selten höre ich von meinen Coachees, dass sie 5 oder nur 4 Stunden pro Nacht schlafen, oft mit Unterbrechungen oder Einschlafproblemen.
Auch ich habe solche Phasen.
Und obwohl ich an solchen Tagen, an denen der Kuss des Morpheus nicht lange anhält, den Schlaf durch ein Mittagsschläfchen „nachhole“ (ein Luxus, wenn man selbständig ist und den Tag selbst planen kann), ist mir die Wiederherstellung meines Nachtschlafes und die Schlafgesundheit im Allgemeinen sehr wichtig.
Ich beschäftige mich seit Jahren mit diesem Thema, indem ich darauf achte und darüber nachdenke, was ich tagsüber tue:
Wie ich meinen Ablauf organisiere, wie ich mich in diesen Phasen überhaupt fühle, was mich stört, was nicht gut läuft usw., um dann nachts ausreichend Schlaf zu bekommen. Gesundheit ist einer meiner wichtigsten Werte, das hast du jetzt auch in anderen Beiträgen mitbekommen.
Es gibt Phasen, da stehe ich sehr früh auf - 4 oder 5 Uhr - weil ich viel zu tun habe:
Für meine Kundinnen und Kunden, für mein Marketing, für mich selbst. Und da ich ein Early Bird bin (gefangener Wurm inklusive), fange ich an solchen Tagen früh an, damit alles erledigt ist und ich entsprechend früh Feierabend machen kann.
Und dann gibt es Phasen, da reißen mich keine 1000 Pferde vor 8 Uhr aus dem Bett. Dann schlafe ich (mindestens!) 9 Stunden am Stück - puh, auch ein Luxus, ich weiß!
Denn was ich durch meine Achtsamkeitspraxis gelernt habe, ist auch: Auf meinen Körper zu hören. Und wenn ich am Montagmorgen um 6 Uhr meine Muskulatur nicht aktivieren kann, dann heißt es eben:
Weiterschlafen!😴
Der Schlaf und ich: eine Liebesgeschichte
Wie du gemerkt hast: Ich liebe schlafen! Aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, gut oder überhaupt zu schlafen. Studien zeigen, dass 43% der Erwachsenen in Deutschland von Schlafstörungen betroffen sind.
Schlaflosigkeit kann durch viele Faktoren verursacht werden, z.B. hormonelle Veränderungen wie in den Wechseljahren, psychische Störungen, Stress und andere gesundheitliche Probleme wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, um nur einige zu nennen. Wenn Schlafprobleme länger als eine Woche andauern, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Guter und ausreichender Schlaf sollte immer eine Priorität sein, denn ohne ausreichenden Schlaf können wir nicht gesund sein. Bevor wir in die Tiefe gehen, möchte ich mit dir kurz die Phasen des Schlafes durchgehen, damit wir verstehen, was mit uns geschieht, wenn wir uns allabendlich in den Schleier der Nacht hüllen.
Die Phasen des Schlafs – verständlich erklärt
Einschlafphase
Stell dir vor, du bist ein Laptop im Standby-Modus. In der Einschlafphase schaltet dein Gehirn laaangsam herunter und du gleitest sanft ins Land der Träume. Deine Augen rollen langsam hin und her, wie jemand, der bei einem Filmabend ständig nach der Fernbedienung sucht. 😄 Die Thetawellen* beginnen - dein Gehirn schaltet in den Ruhemodus und du verabschiedest dich langsam vom Tag.
Leichter Schlaf
In Phase 2 bist du wie ein Chamäleon im Halbschlaf - halb wach, halb träumend. Die Hirnaktivität nimmt weiter ab und es treten spezielle langsame Hirnströme auf. Stell dir vor, du bist auf einer einsamen Insel, wo die Wellen sanft an den Strand plätschern - so fühlt sich dein Gehirn jetzt an. Du bist leicht zu wecken, aber es braucht mehr als ein leises Flüstern.
Tiefschlaf
Jetzt bist du ein Stein - tief und fest in der Erde verankert. In diesen Tiefschlafphasen bist du nur schwer zu wecken. Deine Muskeln sind so entspannt wie nach einer Stunde in der Hängematte. Lange Deltawellen* dominieren dein Gehirn und dein Körper nutzt diese Zeit zur Regeneration und Erholung. Dein Immunsystem wird auf Vordermann gebracht und du tankst Kraft für den nächsten Tag.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
Willkommen auf der Achterbahn des Schlafes! Deine Augen bewegen sich schnell unter den geschlossenen Lidern, als würdest du ein Tennismatch verfolgen. Dein Gehirn ist jetzt so aktiv wie im Wachzustand - die meisten Träume spielen sich hier ab. Deine Muskeln sind wie gelähmt, damit du nicht wild um dich schlägst, aber dein Herzschlag und deine Atmung beschleunigen sich. Stell dir vor, du bist in einem spannenden Actionfilm, in dem immer etwas passiert - das ist dein Gehirn im REM-Schlaf.
Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Phasen dauert etwa 90-110 Minuten und wiederholt sich 4-6 Mal pro Nacht. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer.
*Theta- und Delta-Wellen
Während der Einschlafphase dominieren Thetawellen, die für einen leichten, träumerischen Bewusstseinszustand stehen. Sie sind wie ein entspannender Soundtrack, der uns sanft in den Schlaf wiegt. Theta-Wellen haben eine Frequenz von 4 bis 8 Hz und sind typisch für den Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf.
Im Tiefschlaf übernehmen die Deltawellen das Kommando. Diese langsamen, kräftigen Wellen haben eine Frequenz von 0,5 bis 4 Hz und sind entscheidend für die tiefste Erholungsphase des Schlafes. Sie sind wie die fleißige Putzkolonne des Gehirns, die im Tiefschlaf alles aufräumt und repariert, was im Wachzustand beschädigt wurde.
Die Vorteile des Schlafs
Schlaf ist nicht selten der schönste Teil des Tages! 😁
Er fördert die körperliche und geistige Gesundheit und verringert unter anderem das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Er verbessert die Immunfunktion und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Schlaf wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus und baut Stress ab – das kennt jede und jeder von uns. Und: Schlechte Schlafgewohnheiten stehen auch in engem Zusammenhang mit Depressionen.
Körperliche Gesundheit
Schlaf ist nicht nur eine erholsame Pause, sondern auch ein wichtiger Prozess für die körperliche Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die ich für dich zusammengestellt habe:
Regeneration und Zellreparatur
Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die helfen, Zellschäden zu reparieren und die Wundheilung zu fördern. In dieser Zeit läuft ihr Stoffwechsel auf Hochtouren und die Zellen können sich erneuern. Stell dir vor, dein Körper nutzt diese Ruhezeit wie eine Werkstatt, in der Reparaturen und Wartungsarbeiten durchgeführt werden, um dich fit und gesund zu halten.
Stärkung des Immunsystems
Im Tiefschlaf arbeitet das Immunsystem besonders intensiv. Es speichert Informationen über Krankheitserreger, um beim nächsten Kontakt besser reagieren zu können. Ausreichender und erholsamer Schlaf stärkt also die Abwehrkräfte und schützt vor Infektionen. Man könnte sagen, dass dein Immunsystem eine Art „Nachtwache“ hält, um dich gegen zukünftige Angriffe zu wappnen.
Gewichtsregulation
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin. Schlafmangel kann diese Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was zu übermäßigem Appetit und Gewichtszunahme führt. Es ist, als ob Schlafmangel den inneren „Hungerregulator“ stört und dazu führt, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Im Schlaf sinken Blutdruck und Herzfrequenz, was das Herz entlastet und ihm eine wohlverdiente Pause gönnt. Zu wenig Schlaf hingegen erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Das Herz profitiert also enorm von der nächtlichen Erholung und Regeneration, ähnlich wie ein Motor, der regelmäßig abgeschaltet wird, um eine Überhitzung zu vermeiden.
Stoffwechselregulation
Schlaf beeinflusst die Regulation wichtiger Hormone wie Insulin, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert. Schlafmangel kann die Insulinwirkung stören und das Risiko für Diabetes mellitus erhöhen. Man kann sich den Schlaf als eine Art „Stoffwechsel-Dirigent“ vorstellen, der dafür sorgt, dass die Hormone harmonisch zusammenarbeiten, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Psychische Gesundheit und Stimmung
Schlaf spielt unumstritten eine entscheidende Rolle für unsere psychische Gesundheit.
Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn eine Reihe wichtiger Prozesse, die uns helfen, Stress abzubauen, unsere Stimmung zu stabilisieren und das Risiko einer Depression zu verringern. Hier sind die wichtigsten Aspekte, wie Schlaf unsere psychische Gesundheit beeinflusst:
Verarbeitung von Erlebnissen und Emotionen
Im Schlaf werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und in das Gedächtnis integriert. Besonders im REM-Schlaf, wenn das Gehirn besonders aktiv ist, werden emotionale Reize gedämpft, was zur psychischen Erholung beiträgt. Dieser Prozess hilft uns, die Herausforderungen des Alltags besser zu bewältigen und fördert eine ausgeglichene emotionale Reaktion auf belastende Situationen. Schlechter Schlaf kann jedoch dazu führen, dass wir eher zu negativen Gedanken und Gefühlen neigen.
Stressregulation und Resilienz
Erholsamer Schlaf verbessert die Impulskontrolle und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Wer ausreichend schläft, ist psychisch widerstandsfähiger und kann Stresssituationen besser bewältigen. Chronischer Schlafmangel hingegen erhöht das Risiko für Angststörungen und Depressionen deutlich, da der Körper weniger in der Lage ist, Stress zu regulieren und psychische Belastungen zu verarbeiten.
Psychische Entwicklung bei Kindern
Bei Kindern ist erholsamer Schlaf besonders wichtig für die Entwicklung von Stressbewältigung und prosozialem Verhalten. Schlaf-EEG-Muster in der Kindheit können sogar als Biomarker für die spätere psychische Gesundheit dienen. Kinder, die gut schlafen, entwickeln bessere Fähigkeiten zur Emotionsregulation und zeigen weniger Verhaltensprobleme.
Kognitive Funktionen und Gedächtnis
Schlaf ist auch für die kognitive Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Menschen, die zu wenig schlafen, fühlen sich oft müde, gereizt und in schlechter Stimmung. Dies kann die Fähigkeit, klar zu denken und effektive Entscheidungen zu treffen, erheblich beeinträchtigen.
Im Tiefschlaf werden Eindrücke und Informationen aus dem Wachzustand verarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. Das Gehirn sortiert in dieser Phase wichtige von unwichtigen Informationen und bildet neue Gedächtnisinhalte, wodurch Gelerntes gefestigt wird.
In der REM-Schlafphase ist das Gehirn sehr aktiv und die meisten Träume finden statt. Bei Säuglingen und Kleinkindern bis etwa 2,4 Jahren dient der REM-Schlaf vor allem der Bildung und Stärkung von Synapsen (Nervenverbindungen) im wachsenden Gehirn, was für Lernprozesse entscheidend ist.
Schlaf unterstützt auch die Gedächtniskonsolidierung, bei der neue Informationen und Erfahrungen in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gut schlafen, sich besser an Fakten und Aufgaben erinnern können. Dies unterstreicht die Bedeutung eines guten Schlafs für die langfristige kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine psychische Gesundheit.
Gehirnregeneration und Entgiftung
Ein besonders faszinierender Aspekt des Schlafes ist seine Rolle bei der Regeneration und Entgiftung des Gehirns.
Im Tiefschlaf, insbesondere im Non-REM-Schlaf, finden hauptsächlich Reparaturprozesse statt, um Schäden aus den Wachphasen zu beheben. In dieser Phase aktiviert das Gehirn das glymphatische System, ein Netzwerk von Kanälen, das Abfallprodukte wie das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebrachte Beta-Amyloid aus dem Gehirn abtransportiert. Dieser Prozess, der oft als „Gehirnwäsche“ bezeichnet wird, ist für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung.
Kreativität und Lernen
Schlaf fördert auch die Kreativität. Studien haben gezeigt, dass der REM-Schlaf, die Phase, in der wir am intensivsten träumen, unsere Fähigkeit verbessert, Probleme kreativ zu lösen und neue Ideen zu entwickeln. In dieser Schlafphase verknüpft das Gehirn Informationen neu, was zu kreativen Einsichten und Lösungen führt.
Meine 14 besten Tipps für besseren Schlaf
Achtsame Reflexion und Journaling
Bevor ich zu meinen weiteren 13 praktischen Tipps und Empfehlungen komme, beginne ich natürlich mit dem für mich Wichtigsten, Unverzichtbarsten und Offensichtlichsten - Achtsamkeit: und wie man durch achtsames Reflektieren am Tag bessere Nächte erleben und endlich besser schlafen kann.
Denn alle Schlaf-Hacks, -Gadgets, -Tipps und -Tricks der Welt nützen nichts, wenn wir - tagsüber - nicht in unsere innere Welt schauen, wenn wir nicht innehalten und uns Fragen stellen wie:
Wie geht es mir eigentlich?
Bin ich da, wo ich sein will?
Bin ich die Person, die ich sein möchte?
Was stört meinen Körper und meine Seele?
Erkenne ich mich im Strudel des Lebens überhaupt wieder?
Was läuft tagsüber schief, dass mich nachts nicht zur Ruhe kommen lässt?
Und wenn wir uns nicht bewusst damit auseinandersetzen, kommen diese und andere individuelle Fragen sehr gerne nachts auf uns zu - wenn alles und alle still sind und wir uns selbst und unseren Gedanken nicht entkommen können.
Viele Menschen haben also Schwierigkeiten, nachts gut zu schlafen, weil sich eben gerade dann ihre Gedanken unaufhörlich drehen. Dieses nächtliche Gedankenkarussell wird oft durch ungelöste Probleme, Verdrändungen, und Stress im Alltag verursacht - Weltschmerz, Stapelkrisen, Klimawandel & Co. inklusive.
Ohne geeignete Strategien zur Stressbewältigung und Problemlösung kann es schwierig sein, gedanklich abzuschalten. Wenn wir lieber wegschauen als hinzuschauen, wenn wir negative Emotionen verdrängen, wenn wir in jeder ruhigen Minute sofort zum Smartphone greifen, um uns abzulenken, ist es schwer, die Stille auszuhalten, die eigene Stimme zu hören und in Kontakt mit uns zu kommen..
Achtsame Reflexion und Journaling
Achtsame Reflexion ist der Prozess, sich bewusst Zeit zu nehmen, um die eigenen Gedanken und Gefühle zu beobachten und zu verstehen, ohne sie zu bewerten. Dies hilft dabei, sich selbst mit Liebe und Akzeptanz zu begegnen, Klarheit über die eigenen Sorgen zu gewinnen und einen Perspektivenwechsel zu fördern.
Journaling hingegen ist das schriftliche Festhalten dieser Gedanken und Reflexionen. Es ermöglicht, Sorgen und Ängste aus dem Kopf aufs Papier zu bringen, was oft schon entlastend wirkt, weil dadurch Abstand gewonnen wird und vieles, was vorher nur vage im Kopf herumschwirrte, plötzlich klar auf dem Papier zu sehen ist.
Vorteile des Journalings für besseren Schlaf
Gedanken ordnen: Durch das Aufschreiben von Gedanken und Sorgen können diese besser strukturiert und verarbeitet werden - du machst quasi klar Schiff damit vor dem Schlafengehen und nicht währenddessen.
Problemlösung: Journaling kann helfen, Lösungen für Probleme zu finden und Pläne zu erstellen, was die Sorgen reduziert - und den Schlaf erholsamer macht.
Emotionale Entlastung: Gefühle und Ängste auf Papier zu bringen, kann helfen, emotionale Spannungen abzubauen und die Dinge wieder ins rechte Licht zu rücken.
Dankbarkeitspraxis: Das Festhalten von positiven Erlebnissen und Dingen, für die wir dankbar sind, kann eine positivere Grundstimmung fördern und uns bewusst machen, dass wir die Kontrolle haben, dass wir immer etwas tun können, dass es uns vielleicht auch ganz gut geht, dass wir viel erreicht haben, dass wir mutiger sind, als wir denken und so viel mehr..
Dein Weg zu mehr Achtsamkeit (und einer gesunden Stressbewältigung)
Achtsames Reflektieren und Journaling sind nur einige der kraftvollen Werkzeuge aus meinem Coaching-Koffer, um das Gedankenkarussell zu stoppen und besser zu schlafen. Wenn du merkst, dass du zu viel Stress hast oder mit deinem Leben unglücklich bist, kann dir die tägliche Anwendung dieser Techniken helfen, Klarheit zu gewinnen und Lösungen zu finden. Die anderen 13 Tipps von mir findest du weiter unten.
Und wenn du das Gefühl hast, dass du auf diesem Weg Unterstützung brauchst, lade ich dich herzlich ein, mein Achtsamkeits-Coaching in Anspruch zu nehmen. In meinen Coachingsitzungen biete ich dir individuelle Unterstützung an, um Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Gemeinsam arbeiten wir daran, deinen Alltag bewusster zu gestalten, deine Stressbewältigungsstrategien zu verbessern und mehr inneren Frieden zu finden.
2. Konsistenz ist der Schlüssel
Wenn möglich, gehe jeden Tag mehr oder weniger zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende - ich weiß, ich weiß, ist nicht immer einfach - geht mir genauso. Aber wenn ich mich daran halte (und um 23 Uhr ins Bett gehe und um 7 Uhr aufstehe), geht es mir einfach besser - just the facts!
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft deinem Körper, sich an einen festen Schlafzyklus zu gewöhnen. So entsteht eine innere Uhr, die deine Schlafqualität verbessert und dich jeden Tag erholt und ausgeruht beginnen lässt.
3. Tageslicht und Bewegung
Bewegung und frische Luft sind wichtig für einen guten Schlaf. Sonnenlicht hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert. Versuche, dich jeden Tag draußen zu bewegen. Das kann ein Spaziergang, eine Joggingrunde, Garten/Balkonarbeit oder eine Radtour sein. Bewegung macht nicht nur körperlich müde, sondern entspannt auch deinen Geist.
4. Entspannende Abendroutine
Entwickle eine entspannende Routine für den Abend. Ein warmes Bad, beruhigende Musik, eine ausgiebige Beauty-Routine (Peeling und Maske inklusive) oder das Lesen eines Buches können dir helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Achte darauf, dass die Aktivitäten, die du vor dem Schlafengehen auswählst, beruhigend und entspannend sind. Vermeide intensive körperliche oder geistige Aktivitäten, die dich wach halten könnten.
5. Kräuter statt Koffein
Vermeide Koffein nach 13 Uhr. Koffein kann den Schlaf stören, deshalb ist es besser, auf koffeinfreie Alternativen wie Kräutertees zurückzugreifen. Besonders empfehlenswert sind beruhigende Tees wie Kamille, Melisse, Lavendel, die auch gut schmecken, aber auch Hopfen und Baldrian, wenn du es eher herb und bitter magst. Sie helfen, den Körper zu entspannen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Du kannst diese Kräuter nicht nur als Tee verwenden, sondern auch als ätherische Öle. Ein paar Tropfen Lavendel-, Ylang-Ylang- oder Sandelholzöl auf dem Kopfkissen können Wunder wirken.
6. Bildschirmzeit anpassen bzw. reduzieren
Vermeide digitale Geräte und deren Bildschirme mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Am besten verbannst du sie ganz aus deinem Schlafzimmer und lässt sie in einem anderen Raum ruhen, bis du sie am nächsten Tag wieder benutzt.
Außerdem kann das blaue Licht digitaler Bildschirme die Melatoninproduktion hemmen, was das Einschlafen erschwert. Lies stattdessen ein Buch, meditiere, höre ein entspannendes Hörbuch, schreibe in dein Tagebuch, stricke, sticke, werde kreativ! Reduziere die Helligkeit des Bildschirms und verwende Blaulichtfilter, wenn du abends trotzdem ein elektronisches Gerät benutzen musst oder möchtest.
Auch eine gute Idee: Vielleicht solltest du abends ganz auf Social Media verzichten (das musste natürlich jetzt kommen, oder? 😁). Das Scrollen durch Social Media kann nicht nur durch das blaue Licht den Schlaf stören, sondern auch Stress und Unruhe auslösen. Die ständige Informationsflut, FOMO und der Vergleich mit anderen können die Gedanken in der Nacht noch mehr kreisen lassen und somit das Einschlafen erschweren. Wer abends auf Instagram, TikTok & Co. verzichtet gibt seinem Geist die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
7. Licht und Lärm ausschalten
Eine Schlafmaske kann helfen, unerwünschtes Licht abzuhalten und die Schlafqualität zu verbessern - denn Lichtverschmutzung kann bei manchen Menschen auch zu Einschlafproblemen führen. Eine Schlafmaske kann auch helfen, die Augen zu entspannen und Kopfschmerzen zu lindern. Investiere in eine qualitativ hochwertige Schlafmaske (zum Beispiel aus atmungsfähiger Naturseide), die bequem ist und gut sitzt, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Das gleiche Prinzip, nur für den Lärm, kann man mit Ohrstöpseln anwenden - ich habe immer welche dabei, wenn ich in anderen Häusern oder Hotels übernachte, weil ich nicht wissen kann, wie ruhig (oder eben nicht) die neue Umgebung sein wird. Es wirkt jedes Mal Wunder.
8. Binaurale Beats, beruhigende Klänge & Sleepcasts
Binaurale Beats sind eine akustische Wahrnehmung, die entsteht, wenn beide Ohren über Kopfhörer mit leicht unterschiedlichen Tonfrequenzen beschallt werden.
Binaurale Beats sollen in der Lage sein, die Gehirnwellenaktivität zu beeinflussen und so verschiedene mentale Zustände wie Entspannung, Konzentration oder Schlaf zu fördern. Studien deuten auch darauf hin, dass bestimmte Frequenzbereiche unterschiedliche Wirkungen haben können. Gut zu wissen: Bei Epilepsie wird von binauralen Beats abgeraten.
Probiere es einfach aus und höre eine Schlaf-Playlist mit binauralen Beats oder Naturgeräuschen wie Regen, Wald, Meeresrauschen, um schneller einzuschlafen. Diese speziellen Klänge und Geräusche können deine Gehirnströme beeinflussen und dir helfen, in einen tieferen und erholsameren Schlaf zu fallen.
Apps wie Headspace* oder Calm bieten neben einer Vielzahl von Einschlafgeräuschen auch Gutenachtgeschichten für Erwachsene an, die von tiefen, samtigen Stimmen vorgelesen werden. Die zusätzliche Möglichkeit des Timers sorgt dafür, dass das Gerät nicht stundenlang läuft und ich kann aus eigener Erfahrung berichten: Es funktioniert!
*Headspace nennt sie „Sleepcasts“ - meine Favoriten: Island Market, Canyon River und Slow Train.
9. Sonnenaufgangswecker - oder mit der Sonne aufwachen
Viele von uns leben in Innenstädten, in denen es nie richtig dunkel wird - Stichwort Lichtverschmutzung. Und für manche, wie schon in Punkt 7 erwähnt, kann genau das zum Einschlafproblem werden: zu viel Licht.
Mich stört Licht beim Einschlafen nicht, aber ich habe auch das Glück am Stadtrand von München zu wohnen, wo es abends draußen wirklich dunkel wird. Und: Ich liebe es mit der Sonne aufzuwachen - oder eben dann, wenn es hell wird, was ich meistens tue. Hätte ich diese Möglichkeit nicht, also Einschlafen und Aufwachen im Rhythmus der Natur, wäre ein Sonnenaufgangswecker die beste nächste Lösung.
Sonnenaufgangswecker nutzen die Lichttherapie, um das Aufwachen zu erleichtern. Sie simulieren einen natürlichen Sonnenaufgang und helfen, den Tagesrhythmus zu regulieren. Die sanfte Steigerung der Lichtintensität kann das Aufwachen angenehmer gestalten und den Tag mit positiver Energie beginnen lassen.
10. Die richtige Raumtemperatur
Die Raumtemperatur spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität. Eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur kann das Einschlafen erschweren und die Schlafphasen stören. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Bei dieser Temperatur kann der Körper seine Kerntemperatur leichter senken, was ein natürlicher Teil des Einschlafvorgangs ist.
Ist das Schlafzimmer zu warm, kann dies zu einem unruhigen Schlaf führen und die Tiefschlafphasen verkürzen. Umgekehrt kann ein zu kalter Raum das Einschlafen erschweren, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um sich warm zu halten.
Wichtig ist auch, dass die Raumtemperatur die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Eine kühlere Umgebung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zu schlafen. Das natürliche Absinken der Körpertemperatur beim Einschlafen wird dadurch unterstützt. Es lohnt sich also, das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut zu lüften oder gegebenenfalls eine Klimaanlage oder einen Ventilator zu benutzen, um die optimale Schlaftemperatur zu erreichen.
11. Ernährung
Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Qualität deines Schlafes. Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen und wenn du Hunger hast (es gibt nichts Schlimmeres, als hungrig ins Bett zu gehen, oder?), nimm leichte Snacks wie eine Banane oder ein Glas warme Milch (in meinem Fall laktosefrei...) zu dir. Bananen und Milch enthalten die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert. Diese Hormone regulieren den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Tatsächlich scheint aber die Hauptwirkung der warmen Milch eher psychologischer Natur zu sein. Das Ritual und die Assoziation von Geborgenheit aus der Kindheit können beruhigend und entspannend wirken.
Im Allgemeinen ist eine einfache, leicht verdauliche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ideal, damit der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ich bevorzuge abends warme, gekochte Mahlzeiten wie Suppen, sowohl im Winter als auch im Sommer (statt Brotzeit oder Salat bzw. rohem Gemüse), weil es meinem Magen damit einfach besser geht.
12. Vitamine und Mineralien
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können die Schlafqualität verbessern. Magnesium ist dafür bekannt, die Muskelentspannung zu fördern und den Schlaf zu unterstützen. Es kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder über Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen aufgenommen werden. Vitamin D, das durch Sonnenlicht und bestimmte Nahrungsmittel wie Fisch und Eier aufgenommen werden kann, spielt ebenfalls eine Rolle bei der Regulierung des Schlafs.
Lass dich am besten von einer Ernährungsfachkraft oder deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin beraten und durch konkrete Untersuchungen feststellen, ob du einen Mangel an Vitaminen oder anderen Nährstoffen hast, der dir das Einschlafen erschweren könnte. Ich zum Beispiel nehme jeden Abend Magnesium und B-Vitamine, das entspannt mein Nerven- und Muskelsystem zusätzlich.
13. Breathwork, Meditation & Co
Bestimmte Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Atemtechniken, progressive Muskelentspannung und Autogenes Training können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Die Arbeit mit der Atmung (Breathwork) ist ideal, um sich in den Schlaf zu wiegen, da die Atmung eine direkte Verbindung zum Nervensystem hat und dieses beruhigen kann. Spezielle Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode oder das Box Breathing (siehe unten) aktivieren den Parasympathikus, den Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Durch die gezielte Verlangsamung der Atmung wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, der das Einschlafen erleichtert.
Du kannst auch versuchen, jeden Abend vor dem Schlafengehen ein paar Minuten zu meditieren. Wenn dir das alleine schwerfällt, kannst du, wie in Punkt 8 erwähnt, auf Apps wie Headspace zurückgreifen, die eine ganze Reihe von Schlafmeditationen anbieten.
Progressive Muskelentspannung
Die Technik der progressiven Muskelentspannung kann helfen, körperliche Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen. Man beginnt bei den Füßen und arbeitet sich langsam nach oben, indem man jeden Muskel anspannt und wieder entspannt. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, um sich vor dem Einschlafen zu entspannen.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die durch Autosuggestion wirkt und hilft, Körper und Geist zu beruhigen. Es wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und basiert auf der Vorstellung, dass der Körper durch bestimmte Formeln und Übungen in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt werden kann.
Wer autogenes Training in seine abendliche Routine integriert, kann nicht nur seine Entspannungsfähigkeit verbessern, sondern auch einen tiefen und nachhaltigen Schlaf fördern. In Kombination mit Atemtechniken bietet Autogenes Training eine umfassende Methode zur Verbesserung der Schlafqualität.
Hier kannst du dir dein Training downloaden.
Meine Lieblings-Atemtechnik für einen besseren Schlaf
Atemtechniken sind einfache, schnelle und wirksame Methoden, um den Körper zu beruhigen und den Geist zu entspannen. Meine Lieblingstechnik, die ich anwende, wenn mir das Einschlafen manchmal schwerfällt (und ja, diese Übung machst du, wenn du schon im Bett liegst) ist die Quadratatmung (4 x 4), anders bekannt als Box Breathing:
Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis vier.
Halte den Atem an und zähle wieder bis vier.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis vier.
Halte den Atem wieder an und zähle bis vier.
Wiederhole diesen Zyklus mehrere Minuten lang, bis du dich entspannt und ruhig fühlst. Meistens schlafe ich nach 4-5 Zyklen ein.
Hier führe ich dich durch die Box-Breathing-Atmung (mit und ohne Musik).
14. Bücherlesen
Das Lesen eines Buches vor dem Schlafengehen kann beruhigend und entspannend wirken und das Einschlafen erleichtern. Studien haben gezeigt, dass das Lesen vor dem Schlafengehen helfen kann, Stress abzubauen, indem es die Gedanken von den Sorgen des Tages ablenkt und eine ruhige, entspannte Stimmung fördert.
Dieser Prozess senkt die Herzfrequenz und entspannt die Muskeln, was den Körper in einen optimalen Zustand für den Schlaf versetzt. Im Gegensatz zu digitalen Geräten, die blaues Licht aussenden und die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören können, fördert das Lesen eines gedruckten Buches eine natürliche und gesunde Einschlafumgebung.
Darüber hinaus hilft das Eintauchen in eine fesselnde Geschichte, die geistige Aktivität zu beruhigen und eine positive Schlafroutine zu etablieren. Wer regelmäßig vor dem Schlafengehen liest, signalisiert seinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. So entsteht eine konsistente und entspannende Abendroutine, die nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch die allgemeine Schlafqualität verbessert.
Was ich zur Zeit (im Bett) abwechselnd lese:
„Der Lärm des Lebens“ von Jörg Hartmann
„No Social Media“ von Alexandra Polunin
„David Munkin: Remembering in paint“ von Kate Reeve-Edwards
Fazit
Schlaf ist die wirksamste und einfachste Maßnahme, die wir jeden Tag ergreifen können, um unser Gehirn und unseren Körper auf Vordermann zu bringen. Schlafmangel führt zu Müdigkeit, Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen.
Wie steht es um deinen Schlaf? Vernachlässige diesen wichtigen Aspekt deines Lebens nicht und probiere den einen oder anderen Tipp aus, den ich in diesem Artikel mit dir geteilt habe.
Melde dich bei mir, wenn du persönliche Erfahrungen damit gemacht hast oder wenn du merkst, dass dein eigentliches Problem ganz woanders liegt, zum Beispiel im fehlenden oder falschen Umgang mit Stress oder wenn du mehr Klarheit in deinem Leben brauchst.
