Achtsamkeit in den Wechseljahren: Wie du durch bewusstes Leben deine Symptome lindern kannst
Ich weiß, ich weiß: Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, denkst du dir jetzt. Und vor allem nicht in den f*cking Wechseljahren, wenn alles im Leben einer Frau auf dem Kopf steht - im Körper und im Geist.
Was soll das also?
Nun, ich kann nur von dem berichten, was ich erlebt habe - vor allem im letzten Jahr (2023), als mich ein Teil meiner perimenopausalen Symptome dreimal in die Notaufnahme schickte und regelmäßige Panikattacken verursachte.
Meine eigenen Symptome reichen von komischen, noch nie da gewesenen körperlichen Beschwerden bis hin zu emotionalen Achterbahnfahrten und mentalem Nebel. Nicht alles auf einmal und auch nicht jeden Tag, aber yeah, good times.
Und obwohl ich nach einem mehrmonatigen Abenteuer durch gefühlte hundert Arzttermine und noch mehr Blutabnahmen endlich eine Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten von der Schulmedizin bis hin zu alternativen Heilmethoden hatte (und auch etwas bewegen konnte), war es wieder einmal Achtsamkeit, die mich aus der Dunkelheit ins Licht geführt hat und dafür sorgt, dass ich die meiste Zeit auch dort bleibe.
Geheilt hat mich die Achtsamkeit nicht.
Die Wechseljahre sind auch keine Krankheit, sondern eine sehr wichtige Phase im Leben einer Frau.
Aber sie hat mir die Hand gereicht, um zu sehen, hey, dieser neue Lebensabschnitt, der sich so anstrengend anfühlt, kann gelebt werden. Mit all seinen Höhen und Tiefen. Den vielen, oft endlos scheinenden Tiefen - ich will hier nichts beschönigen. Haarausfall, Gewichtszunahme, Schweißausbrüche mitten im wichtigen Kundentermin oder beim ersten Date sind nicht toll.
Aber die Wechseljahre gehören zu uns Frauen wie unsere monatliche Blutung, unsere Sexualität und unsere Gebärfähigkeit. Sie schließen den Kreis und vervollständigen uns.
Und ich denke, es wäre schade, nein, es wäre ein großer Verlust, sie zu verfluchen, sie nicht wahrnehmen zu wollen und einfach so weiterzumachen, als ob nichts wäre. Geht auch gar nicht.
Wenn die Wechseljahre vor der Tür stehen, klopfen sie meist nicht nur leise an. Sie brechen sie auf.
Studien zufolge leidet ein Drittel der Frauen in den Wechseljahren unter sehr starken Symptomen, ein weiteres Drittel unter mäßigen und das letzte Drittel unter leichten Beschwerden. (Ich persönlich bin Letzteren, also diesen Einhörnern der Weiblichkeit noch nicht begegnet.)
Aber wie auch immer wir die Wechseljahre erleben, die Veränderungen in Körper und Geist bereiten uns auf eine neue Phase vor.
Es ist die Phase der Frauenweisheit.
Eine Zeit, auf die uns alles, was wir bisher gesehen, erlebt, gekämpft, gefühlt und erreicht haben, vorbereitet hat.
Und ich denke, du wirst mir zustimmen, dass unsere Welt starke, weise Frauen braucht, mehr denn je - in allen Bereichen der Gesellschaft und der Arbeitswelt.
Die Wechseljahre sind also für uns Frauen keine Zeit, um wegzuschauen, aufzugeben, wegzuschieben, sich nach früher zu sehnen, als unser Kollagengewebe der Schwerkraft der Erde trotzte, und vor allem keine Zeit, um sich zu verstecken.
Ganz im Gegenteil. Jetzt. Erst. Recht.
Mit und ohne Botox.
“Hallo sexy, fitter 50-Jahre-Body” oder einfach nur “Danke, du gesunder, toller 50-Jahre-Body.”
Als CEO oder Kellnerin.
Mit und ohne Kinder (oder Partner/Partnerin, for that matter.)
Und ja, wir Frauen sind müde. Ein Leben lang beweisen wir uns, verscuchen zuerst den Normen zu folgen, dann sie zu sprengen, sind stets für andere da.
Lass uns also das Bild der Frau in den Wechseljahren und die Wechseljahre selbst auf den Kopf stellen. Machen wir die Wechseljahre zu unserer Zeit.
Vielleicht sogar zu unserer besten Zeit.
Die Zeit, in der wir Selbstfürsorge und Selbstliebe praktizieren - jeden Tag, ganz von alleine, ohne Schuldgefühle.
Weil JETZT die Zeit dafür ist.
Die Zeit der inneren Stärke der Frauen - wir sollten, ja müssen sie nach außen tragen.
Denn eine Frau in den Wechseljahren hat niemandem mehr etwas zu beweisen - auch sich selbst nicht.
Der Wechsel in diesen Jahren, der Wandel der passiert, kann ein neuer Startpunkt sein, ja sogar ein Restart des Systems.
Er kann der Punkt sein, an dem man ein erstes Resume zieht und erkennt, wohin man nun gehen möchte.
Vor allem auch, wenn die Kinder das Nest verlassen - was am Anfang schwierig sein kann, um sich auf die neue Situation und die Leere im Haus zu gewöhnen.
Fragen des Selbstwertes und der Selbstwirksamkeit kommen auf.
Welche Rolle nehmen wir ein oder wollen einnehmen?
Du merkst, das Thema ist für mich die gleiche Herzensangelegenheit, wie es digitale Achtsamkeit ist. Und dies hier ist nur der erster einer Reihe von Artikeln, die ich den Wechseljahren widmen werde.
Stets achtsam, mit dem notwendigen Prise an wissenschaftlichen Informationen und praktischen Tipps, aber immer durch meine persönliche Linse - geht auch nicht anders.
Achtsamkeit in den Wechseljahren
Auch ein achtsamer Blick auf den Begriff selbst lohnt sich:
Historisch hat sich im deutschen Sprachraum der Begriff “Wechseljahre” für die Phase der Menopause etabliert. Das Wort „Menopause“ wiederum stammt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern „mēn“ (Monat) und „pausis“ (Pause, Stillstand) zusammen. Wörtlich bedeutet es „Stillstand des Monatszyklus“ oder „monatliche Pause“ und bezieht sich auf das Ende des Menstruationszyklus der Frau.
Eine Frau befindet sich in der Menopause, wenn sie länger als 12 Monate keine Menstruation hatte. Die Zeit davor wird als Prä- oder Perimenopause bezeichnet, die Zeit danach als Postmenopause.
Diese Phase wird oft auch als Klimakterium bezeichnet, ein Begriff, der aus dem Griechischen stammt und auch heute noch in der griechischen Sprache verwendet wird und „kritischer Punkt“ oder „Stufe“ bedeutet. Stufe zum nächsten Lebensabschnitt. Wie treffend.
Auch der deutsche Begriff „Wechseljahre“ betont diesen Aspekt des Wandels, des Wechsels und der Veränderung, die in dieser Lebensphase stattfinden.
Die Wechseljahre stellen somit zweifellos eine bedeutsame Phase im Leben einer Frau dar, die von tiefgreifenden körperlichen und emotionalen Veränderungen geprägt ist.
Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und ein verändertes Stressempfinden können das Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
Die Praxis der Achtsamkeit - das bewusste Erleben von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen ohne sofortige Reaktion oder Bewertung - kann eine wirksame Strategie sein, um diesen Herausforderungen zu begegnen.
Um uns selbst mit Liebe und Verständnis zu begegnen.
Um zu reflektieren, bevor wir reagieren.
Um uns die Zeit zu geben, die wir brauchen, um uns an den Wandel zu gewöhnen.
Achtsamkeit schafft einen Puffer zwischen den diversen Auslösern (aka Symptomen der Wechseljahre) und unserer Reaktion darauf.
Für mich ist Achtsamkeit ein mit dicken, rosa Satinpolstern ausgekleideter Raum, in dem wir uns austoben können - wir landen immer weich, egal woh uns Stress, Druck, Überforderung und Selbstzweifel hinschleudern.
Sie zügelt unsere innere Kritikerin und gibt uns Zeit, uns auf das Wichtigste zu konzentrieren: unsere geistige und körperliche Gesundheit und wie wir uns in und nach den Wechseljahren fühlen wollen.
Damit wir uns nicht missverstehen:
Achtsamkeit ist kein Ersatz für Behandlungen, Therapien oder andere medizinische Mittel zur Bewältigung der Wechseljahresbeschwerden, aber sie kann deren Wirkung unterstützen, indem sie uns mental und emotional stärkt.
Und es geht auch nicht darum, eine Reihe von Übungen und Ritualen zu praktizieren, um die Wechseljahre achtsam zu erleben und zu überleben.
Denn Achtsamkeit in den Wechseljahren ist viel mehr:
Sie ist unser Navigator, wenn wir merken, dass wir nicht mehr auf der Überholspur fahren können. Unser Gefährt, unser Körper, aber auch unser Geist können das nicht mehr.
Und während die Wechseljahre auf unserer Lebensreise die Handbremse ziehen, gibt die Achtsamkeit kontrolliert Gas, so dass wir trotzdem sicher und unbeschadet dort ankommen, wo wir hinwollen, aber auch etwas von der Szenerie um uns herum mitbekommen.
Sie sorgt sozusagen für die Freude am Fahren, um die berühmten bayerischen Motorenwerke zu zitieren. Oder sie schlägt ein ganz neues Ziel vor.
Achtsamkeit kann also eine entscheidende Rolle dabei spielen, das Wohlbefinden während der Wechseljahre zu verbessern und Symptome zu lindern. Denn die Wechseljahre sind nicht nur eine hormonelle Umstellung, sondern auch eine Zeit des persönlichen Wachstums und der Veränderung.
Achtsamkeit kann auch in dieser Lebensphase helfen, die verschiedenen Herausforderungen, möglichen Abschiede und Neuanfänge mit einer Haltung der Akzeptanz und Offenheit zu navigieren. Durch tägliche, achtsame Praktiken können wir Schritt für Schritt lernen, unsere Erfahrungen als Frauen zu würdigen, anstatt gegen unangenehme Symptome zu kämpfen.
Allgemeine Vorteile der Achtsamkeitspraxis während der Wechseljahre
1. Reduzierung von Stress und Angst
Achtsamkeit kann das Stressniveau deutlich senken und zur Angstreduktion beitragen.
Panikattacken, wie bei mir, sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre. Durch einfache Übungen, die wir immer wieder durchführen, wenn der ungebetene Gast Angst und Panik an die Tür klopfen, wie z.B. das Zurückkommen in den Moment, die Orientierung im Raum, das Spüren des eigenen Körpers, die Konzentration auf die Atmung oder auch Anker wie bestimmte Körperbewegungen oder Gerüche (z.B. ätherische Öle) etc. signalisieren wir dem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist - dass es keinen Grund gibt, Alarm zu schlagen.
2. Verbesserung des Schlafs
Achtsamkeitstechniken wie Atemübungen, Yin-Yoga, Meditation, eine Kakaozeremonie, das bewusste Abschalten des Smartphones oder das Ausloggen aus allen sozialen Netzwerken können helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Aber auch ganz simple Rituale, wie eine an die Wechseljahre-Haut angepasste Beauty-Routine vor dem Schlafengehen, kann als Anker für die Initialphase der abendlichen Entspannung wirken.
3. Emotionale Resilienz - verstehen und annehmen
Durch das achtsame Leben und Erleben wird eine Haltung der Akzeptanz gefördert, was dabei helfen kann, emotionale Herausforderungen anzunehmen und zu bewältigen.
Und nicht nur das: Oft sind die Wechseljahre der ausschlaggebende Faktor für einen Karrierewechsel, einen Querein- oder einen Ausstieg. Denn der Wandel im Körper und im Geist kann nicht anders als sich auch auf das Umfeld auszudehnen, beruflich wie privat.
Hier kann das achtsame Reflektieren helfen zu erkennen, woher genau dieses Bedürfnis für eine zum Beispiel berufliche Veränderung kommt:
Kann es vielleicht sein, dass sich unsere Werte und Prinzipien wirklich geändert bzw. verschoben haben?
Auch andere, tiefe und existenzielle Fragen können sich in dieser Zeit ergeben - aus der Midlife-Crisis-Rubrik, etwas was völlig normal ist, erdenklicherweise. Ich habe zum Beispiel oft folgenden Gedanken:
“Noch 25 Jahre bis ich 75 bin.”
Wie will ich diese 25 Jahre verbringen?
Mit wem und wo?
Was, von dem, was ich heute beruflich mache, möchte ich weiter auf meinem Weg mitnehmen?
Was davon erfüllt mich noch und was darf ich hinter mir lassen?
Was möchte ich noch machen, wohin noch reisen, so lange ich noch gesund, fit und agil bin?
Durch das achtsame Hinschauen, habe ich zum Beispiel auch dafür gesorgt, so viel wie möglich über die Wechseljahre zu lernen - durch Gespräche mit anderen Frauen, mit meiner Hormonärztin und mit meiner Heilpraktikerin, aber natürlich auch durch Bücher und Podcasts.
Da ich aber meinen Podcast-Konsum stark eingeschränkt habe, waren es vor allem Bücher, deutsch- und englischsprachige, die mein Wissen über die Wechseljahre intensiv bereichert haben. Einige davon möchte ich an dieser Stelle mit dir teilen, es gibt noch so viele mehr:
“Your Second Phase: Reclaiming work and relationships during and after menopause” von Kate Usher
“Die gereizte Frau: Was unsere Gesellschaft mit meinen Wechseljahren zu tun hat” von Miriam Stein
“Guide durch die Wechseljahre: Ganzheitlich – natürlich – selbstbestimmt.” von Saskia Straße von Ridder und Claudia Rieß
“Woman on Fire: Alles über die fabelhaften Wechseljahre” von Dr. med. Sheila de Liz
Integration von Achtsamkeit in den Alltag der Wechseljahre
In den kommenden Blogbeiträgen werde ich tiefer in konkrete Themen rund um die Wechseljahre eintauchen und dich dazu einladen, achtsamere Pfade zu nehmen.
Was ich dir aber schon jetzt ganz allgemein über die praktische Anwendung von Achtsamkeit im Alltag der Wechseljahre sagen kann, ist Folgendes:
1. Beginne mit kleinen Schritten
Schon wenige Minuten Achtsamkeitspraxis am Tag können positive Effekte haben. Und: Man kann nicht alle Symptome auf einmal lindern - aber mit einem anfangen. Meistens ist es bei hormonellen Beschwerden so, dass die Linderung des einen sich auch positiv auf ein anderes auswirkt.
2. Finde eine Praxis, die zu dir passt
Experimentiere mit verschiedenen Achtsamkeitstechniken, um herauszufinden, was am besten zu dir passt. Vielleicht findest du leichter Zugang über den Körper, mit regelmäßigen Yoga- oder Atemübungen, Beauty- oder anderen Wellness-Ritualen, wenn Meditation oder Journaling nichts für dich sind. Oder vielleicht entdeckst du deine Kreativität wieder und findest dich öfter im Flow beim Malen, Stricken oder Gärtnern.
Auch Bewegung und Sport können ein Teil deiner Achtsamkeitsreise sein, vor allem die Arten, die man auch allein machen kann und die Koordination des ganzen Körpers fördern, wie Klettern, Tanzen, Laufen, Pilates und Gymnastik zum Beispiel. Aber auch einfache Bewegungsarten, vor allem in der Natur, können kleine achtsame Oasen im Tag sein.
Der banale Spaziergang im Park und im Wald (Waldbaden!) kann Momente der Achtsamkeit liefern. Ich richte dabei oft meinen Blick nach oben und genieße es, den Baumkronen beim Tanzen zuzusehen, auch wenn nur für 10 Sekunden. Diese kleinen Dinge, dieses Wahrnehmen der kurzen gegenwärtigen Momente sammeln sich im Lauf der Zeit zu einer kostbaren Kollektion an Achtsamkeit an. Und in diesem Sinne:
3. Finde eine Begleitung, die zu dir passt und bei der du dich gut aufgehoben fühlst
Leider ist das oft nicht die Frauenärztin, sondern spezialisierte Fachfrauen. Das können Hormonärztinnen, Heilpraktikerinnen oder/und ganzheitliche Coaches sein.
Und vergiss nicht: Achtsamkeit ist nicht die EINE Übung, die man unbedingt jeden Morgen machen muss - Räucherstäbchen und Meditationskissen inklusive. Es ist eine Haltung, eine Einstellung, eine tägliche, fürsorgliche Erinnerung an das Hier und Jetzt und an das Wertvolle unseres Lebens - egal wie kurz und simpel sie auch sein mag.
Sei geduldig mit dir selbst. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die mit der Zeit wächst und mit deinem Leben verschmilzt. Und du steckst sowieso mitten in einer großen Herausforderung. Alles (glaub mir, wirklich alles) wird in den Wechseljahren länger dauern.
Fazit
Die Wechseljahre bieten die Chance, uns selbst und das Leben aus einer neuen Perspektive zu betrachten. Achtsamkeit kann ein wertvolles Werkzeug sein, um diese Lebensphase und darüber hinaus mit Gelassenheit und Wohlbefinden zu erleben.
Indem wir lernen, öfter im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, können wir nicht nur die Herausforderungen der Wechseljahre meistern, sondern auch tiefe Einsichten, Akzeptanz, Selbstfürsorge und Wachstum erfahren.
Achtsamkeit kann daher nicht nur ein Mittel zur Linderung der Symptome der Wechseljahre sein, sondern auch ein Weg zu einem gelasseneren und erfüllteren Leben.
Wenn du dich in den Wechseljahren gestresst und überfordert fühlst und dich von einem Coach begleiten lassen möchtest, bin ich für dich da. Mein Angebot findest du hier - kostenloses Schnuppergespräch inklusive.
