Selbstfürsorge: 80 simple Selfcare-Routinen für Herbst und Winter
Der Winter gehört definitiv nicht zu den beliebtesten Jahreszeiten in Deutschland. Das sage nicht nur ich - es gibt eine ganze Reihe von Umfragen und Statistiken, die genau das bestätigen, wie zum Beispiel diese hier. Ganze 44% geben den Sommer als Lieblingsjahreszeit an. Gerade mal 7% gestehen dem Winter ihre Liebe zu!
Und kein Wunder: In unseren Breitengraden erfreuen wir uns im Sommer sehr langer, heller und sonniger Tage. Entsprechend fühlt sich dann der Winter wie eine gefühlt nie enden wollende Tristesse aus kurzen und düsteren Tagen an. Höhepunkt: Der 21. Dezember, die Wintersonnenwende (einer meiner Lieblingstage während der Raunächte!), der kürzeste Tag des Jahres mit gerade mal höchstens 8 Stunden Tageslicht.
Ich persönlich liebe die dunklen Jahreszeiten - was nicht heißen soll, dass ich Frühling und Sommer nicht genauso fabelhaft finde! Ich meine, wir haben auf diesem Planeten nur eine begrenzte Anzahl von Jahren, die wir hier verbringen dürfen. Und dazu gehört nun mal der Wechsel der vier Jahreszeiten. In meinen Augen wäre es schade, sie nicht so zu erleben und zu genießen, wie sie sich zeigen, oder anders ausgedrückt:
Ich versuche, so zyklisch wie möglich zu leben.
Und diesen Ansatz möchte ich dir in diesem Artikel näher bringen, zusammen mit meinen persönlichen Tipps und 80 Impulse für Selbstfürsorge-Routinen, die dich liebevoll und achtsam durch die kalte Jahreszeit begleiten können.
INHALTE
1. Ein Plädoyer für den Winter!
Die meisten verbinden mit Herbst und ganz besonders Winter …Kälte, Dunkelheit, Trostlosigkeit. Die Menschen ziehen sich wieder zurück und verbringen mehr Zeit in der warmen Stube als draußen – wir verstecken uns unter kuscheligen Decken, in warmen Flanellpyjamas, heiße Schokolade in der Hand.
Selbst der größte Optimist kann sich im Winter schnell von der allgemeinen Stimmung herunterziehen lassen. Die Tage werden kürzer und dunkler, und all das, was wir im Sommer so genossen haben - das gemeinsame Grillen mit Freunden, das spontane Schwimmen im See, das Sonnenbaden im Park, die Kugel Eis in der Lieblings-Gelateria nach Feierabend - scheint in weite Ferne gerückt zu sein.
Tatsächlich kämpfen viele auch mit der so genannten Winterdepression, die auch, aber nicht nur, mit der geringeren Sonneneinstrahlung und dem damit verbundenen Mangel am Glückshormon Vitamin D zu tun hat. (Deshalb hier am besten gleich vorsorgen und in Absprache mit einem Gesundheitsexperten eventuelle Defizite supplementieren oder die Ernährung anpassen, dazu später mehr).
Aber Winter muss nicht negativ sein oder in unseren Köpfen mit negativen Emotionen verbunden sein. Umdenken ist angesagt - oder wie wir im Coaching so schön sagen: Reframing. Also das Thema „Winterblues“ in einen neuen Rahmen stellen.
Am besten gehen wir das Sommer-Winter-Dilemma realistisch an: Ja, der Sommer ist aktiv, wir verbringen logischerweise mehr Zeit draußen als drinnen, reisen mehr, treffen uns öfter mit Freunden etc.
Der Winter hingegen ist das Yin zum Yang des Sommers, um die Natur und uns wieder ins Gleichgewicht zu bringen: Es ist die ruhigere und besinnlichere Jahreszeit - also genießen wir am besten ihre Vorzüge und lassen uns darauf ein, denn vermeiden können wir sie ohnehin nicht.
Wir können oder dürfen zu Hause bleiben - wir verpassen nichts. So können wir die Ruhe und Gemütlichkeit unseres Zuhauses in vollen Zügen genießen, uns entspannen, erholen, kreativ sein, Neues ausprobieren, unsere Umgebung neu gestalten, kulinarische Abenteuer in der eigenen Küche erleben und vieles mehr.
Darüber hinaus können Fragen wie "Welche Möglichkeiten bietet mir der Winter?" und „Für welche Routinen und Hobbys hatte ich im Sommer keine Zeit?“ oder „Was wollte ich schon immer machen, war aber zu abgelenkt dafür?“ die kalte Jahreszeit in einem neuen, verlockenden Licht erscheinen lassen.
Wenn du also auch unter dem deutschlandweiten „Winterblues“ leidest und zu den eingangs erwähnten 44% Sommerliebhabern gehörst, lade ich dich herzlich ein, deine Vorbehalte beiseite zu legen, deine Einstellung zu ändern und dich ausnahmsweise mal auf die kalte Jahreszeit zu freuen.
Und wenn dir das unmöglich oder übertrieben erscheint - lies trotzdem weiter, denn unter den 80 Tipps am Ende des Artikels ist bestimmt auch etwas dabei, was du noch nie ausprobiert hast!
2. Du bist nicht allein
7 Uhr morgens: Im Zimmer ist es noch dunkel und kalt. Du sparst Heizkosten und schläfst mit gefühlten 82 Schichten Kleidung, draußen liegt eine Mischung aus Eis und altem Schnee, es ist glatt und du magst gar nicht aus dem Bett.
Zögerlich streckst du den rechten Arm aus der warmen Bettdecke, um dir das Handy vom Nachttisch zu schnappen, öffnest Instagram und schon siehst du sie: Die Übermenschen, die schon seit 5 Uhr auf den Beinen sind und Sport, Meditation, Journaling und Frühstückssmoothie hinter sich haben, und jetzt mit perfektem Makeup und gestylten Haaren in ihren Storys darüber berichten. Ah ja – die ersten Neujahrsvorsätze- und „New year, new me“-Challenges flattern dir auch schon entgegen. Argh.
Natürlich weißt du längst, dass du nicht alles glauben solltest, was in den sozialen Medien gezeigt wird. Aber trotzdem vergleichst du dich und fühlst dich schlecht dabei. Unmotiviert. Enttäuscht. Traurig. Vom inneren Schweinehund besiegt.
Weißt du was? Du bist nicht allein! Und vor allem: Das ist ganz normal.
Denn der Winter ist nicht dazu da, um „durchzustarten“.
Der Winter ist dazu da, dass wir uns zurückziehen.
Wir sind zyklische Wesen - Säugetiere, die im Herbst und Winter einen Gang zurückschalten sollten. Doch niemand lebt mehr nach den Vorgaben der Natur - wir leben antizyklisch.
Aber wie unnatürlich ist es denn, 365 Tage im Jahr Gas zu geben? Genau darüber habe ich im letzten Kapitel meines Buches „Digitale Achtsamkeit für Selbstständige“ ausführlich geschrieben, aber auch im neuen Raunächte-Begleiter.
Verstehe mich nicht falsch: Ich liefere keine Ausreden dafür, nicht zu arbeiten, nichts zu erledigen oder nicht sozial zu sein. Sondern nur eine Erklärung, dass die kalte Jahreszeit dazu da ist, nach innen zu gehen und ja, vielleicht auch weniger zu tun und vielleicht die Prioritäten zu ändern: Was muss jetzt unbedingt gemacht werden? Was kann auf das Frühjahr verschoben werden, wenn alle Kräfte und inneren Ressourcen wieder aus dem Winterschlaf erwachen?
Gerade deshalb sind Herbst und Winter eine gute Zeit für Selbstfürsorge. Dazu gehört auch, den Kontakt zu Freunden und Familie noch intensiver zu suchen und unsere Beziehungen mit Essenz und Tiefe zu nähren. Durch unsere menschlichen Bindungen fühlen wir uns weniger isoliert, dafür mehr geerdet, gesehen und zugehörig, unsere Stimmung hellt sich auf und wir fühlen uns einfach besser.
3. Neue Jahreszeit? Neuer Tagesablauf!
Du bist im August schon um 7 Uhr im Wald beim Joggen gewesen? Puh, das kann im Dezember schwierig werden. Auch andere Morgenroutinen, die in den warmen Monaten gut funktioniert haben und sogar auch die Ernährung scheinen im Winter plötzlich nicht mehr umsetzbar oder sogar völlig fremd.
Genauso, wie wir unsere Kleidung und die Ausstattung unserer Lebensräume den Jahreszeiten anpassen, sollten wir es mit Gewohnheiten und Tagesabläufen tun. Es wäre komplett unnatürlich, das ganze Jahr über täglich den einen, strengen Ablauf beibehalten zu wollen, oder?
Vielleicht das Lauftraining auf den Nachmittag oder frühen Abend verlegen. Vielleicht sogar eine andere Sportart in den kalten Monaten ausüben. Wahrscheinich sollten wir auch unseren Schlafrhythmus anpassen. Vielleicht stehen wir eine Stunde später auf?
Vielleicht ist das Erste, was wir an einem Wintermorgen tun, ein Buch zu lesen oder ganz einfach den ersten Kaffee des Tages allein, bevor alle anderen aufwachen, in Stille zu genießen? Und wenn du über die Sommermonate weniger gelesen hast, dann ist das schonmal eine herrliche Routine, die du über die Herbst- und Wintermonate wieder in deinen Tagesablauf miteinbeziehen kannst.
Ich bin mir sicher, dass du auch bei dir kleine Veränderungen und Anpassungen vornehmen kannst, um die Herbst- und Wintertage für deinen Körper und Geist angenehmer zu gestalten. Viele Anregungen und Ideen dazu findest du am Ende des Artikels.
4. Warum Routinen wichtig sind
Vielleicht fragst du dich jetzt: Warum sind Routinen überhaupt wichtig? Ja, ich weiß - alle reden davon ... Morgenroutine hier, Abendroutine da. Und oft werden sie mit Begriffen wie Effizienz, Produktivität und Zeitmanagement in Verbindung gebracht.
Aber darum geht es mir nicht – ich sehe Routinen als Helferlein im Alltag und nicht als Treiber im Hamsterrad der Selbstoptimierung!
Meine Routinen sind achtsame Prozesse, die mich fast täglich begleiten und stärken. Natürlich kann es sein, dass ich durch sie konzentrierter arbeite oder ausgeglichener in den Tag oder ins Bett komme. Aber ich gehe nicht verkopft an sie heran: Es sind keine starren, dogmatischen Regeln, die ich befolge, weil Prof. Soundso und Guru XY sie empfehlen. Routinen sollen sich unseren individuellen Bedürfnissen anpassen und verändern können und uns nicht einschränken oder gar stressen.
Im besten Fall fördern Routinen unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Sie bringen Stabilität, Struktur und Vorhersehbarkeit in unser Leben, was uns in vielerlei Hinsicht zugute kommt. Ein fester Tagesablauf erinnert uns daran, diese Aktivitäten nicht zu vernachlässigen. Sie geben uns ein Gefühl der Sicherheit: Biologisch gesehen regulieren sie unser Nervensystem und können Stress und Ängste reduzieren.
Routinen unterstützen unser emotionales Gleichgewicht, aber auch unsere Selbstkontrolle. Sie schaffen Momente der Harmonie, der Präsenz und des Genusses. Das bewusste Einplanen von Pausen, Hobbys oder sozialen Interaktionen trägt zum psychischen Wohlbefinden bei, da sie uns Freude und Abwechslung bringen. Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, in alte, ungesunde Muster zu verfallen, helfen uns, „Versuchungen“ zu widerstehen und unsere Ziele zu erreichen.
5. 80 einfache Ideen für mehr Selbstfürsorge im Herbst und Winter
Ja, das war ein langes Plädoyer für den Winter, ich weiß. Und ich hoffe, dass dein Herz, falls du zu den eingefleischten Sommerliebhabern gehörst, ein bisschen wärmer geworden ist für die kalte Jahreszeit.
Ich habe dir jedenfalls 80 Ideen für Rituale mitgebracht, die du im Herbst und Winter für dein geistiges, körperliches und seelisches Wohlbefinden praktizieren kannst - siehe sie als Impulse und Einladungen:
Nimm an einer Kakao-Zeremonie teil.
Zieh deine Gummistiefel an und sause durch Pfützen und das raschelnde Herbstlaub.
Nimm dir (noch mehr) Zeit zum Lesen.
Plane einen Filmabend.
Probiere neue Kürbis-Rezepte aus.
Besuche einen Tanzkurs.
Probiere Breathwork.
Stricke den kuscheligsten Schal auf der Welt.
Entzünde Kerzen für gemütliches Licht – spart Strom und schafft romantische Vibes.
Besuche einen Weihnachtsmarkt und genieße die Leckereien – geht auch ohne Begleitung.
Probiere Mantra-Meditation oder Vocal Toning.
Plane mal wieder einen Spieleabend mit Freunden.
Besuche eine Therme, Saunabesuch inklusive.
Dekoriere dein Zuhause herbstlich oder weihnachtlich.
Gönne dir ein Wochenend-Retreat – Yoga, Meditation, oder ganz einfach die Seele baumeln lassen.
Mach eine Fackelwanderung.
Lies jeden Tag ein Märchen aus 1001 Nacht.
Gönne dir eine Massage.
Pflanze Herbstblumen.
Erstelle eine Bucket-List für den kommenden Frühling und Sommer.
Bastle oder besorge früh genug Weihnachtsgeschenke.
Mach einen Spaziergang in der frischen Herbstluft.
Sei Tourist in deiner eigenen Stadt und besuche ein Museum oder eine Kunstausstellung.
Probiere mal Akkupunktur.
Weil man nie genug haben kann: Kauf dir eine neue Wintermütze, gerne Second Hand.
Lerne Schlittschuhlaufen.
Stelle deine eigenen herbstlichen Duftkerzen her.
Schau dir deine Lieblingsserie noch einmal an – Hallo „Stranger Things“!
Plane ein Spa-Wochenende zu Hause.
Entdecke neue Teesorten.
Nimm an einem Kalligraphie-Workshop teil.
Verwöhne deine Haut mit Pflegeprodukten – meine Lieblinge sind diese hier.
Probiere neue Gewürze aus.
Mach ein Digital Detox.
Schau die Sterne an klaren Winternächten an.
Dekorieren und schnitze Kürbisse.
Plane deine erste Halloween-Party.
Mache eine Wellness-Playlist für deine „Me-Time“.
Koche eine Suppe mit saisonalem Gemüse und genieße sie mit etwas geröstetem Brot.
Nutze wärmende Gewürze wie Ingwer, Zimt und Cayenne-Pfeffer in deinen Speisen und Getränken.
41. Mache deinen eigenen heißen Kakao mit Gewürzen wie Zimt oder Chili für den extra Wärme-Kick.
42. Nimm an einem Kreativkurs teil – du wolltest dich schon immer im Töpfern probieren, oder?
43. Plane ein gemütliches Frühstück im Bett.
44. Schreibe, ganz „old school“ Weihnachtspostkarten an Freunde und Familie.
45. Bastele mit den Kleinen eine Herbst- oder Winter-Collage.
46. Genieße ein Bad mit ätherischen Ölen.
47. Schreibe Briefe an dich selbst für das nächste Jahr.
48. Lerne eine neue Sprache online.
49. Mache einen Ausflug in die Berge – die Herbst- und Winterlandschaften sind magisch.
50. Hab Spaß beim Schlittenfahren.
51. Sortiere endlich deine Fotos auf dem Laptop oder Smartphone, drucke manche davon aus und platziere sie in schöne Fotoalben.
52. Backe einen Apfelkuchen – oder irgendeinen anderen, der dir schmeckt.
53. Nimm an einem Klangtherapie-Workshop teil.
54. Schreib einen Brief an dein zukünftiges Ich am 31.12. und öffne ihn erst ein Jahr später, am gleichen Tag.
55. Mach dich ran an ein 2.000-teiliges Puzzle.
56. Organisiere einen Flohmarkt.
57. Gehe in ein gemütliches Café in deiner Stadt, in dem du noch nie warst und beobachte Menschen – oder nimm dir dein Buch mit und verliere dich im Lesen.
58. Mache eine Fotocollage von schönen Momenten.
59. Bastle deine eigene Weihnachtsdeko.
60. Mache einen digitalen Jahresrückblick – schau dir deinen Kalender oder deine Foto-Bibliothek auf dem Smartphone an oder auch Instagram, falls du die App privat nutzt.
61. Gehe Waldbaden.
62. Spende an eine Wohltätigkeitsorganisation.
63. Plane einen Wochenendausflug in die Natur – egal wohin, Hauptsache raus aus der Stadt.
64. Unternehme eine Schneewanderung.
65. Erstelle ein Vision Board – falls das dein Ding ist.
66. Gehe zu einem Weihnachtskonzert.
67. Lerne endlich Schach.
68. Mach eine bunte Collage mit herbstlichen Blättern.
69. Schau dir endlich die ganze Ted Talks an, die du dir auf YouTube abgespeichert hast.
70. Falls möglich: Geh Äpfel pflücken.
71. Hole deine Winterkleidung und Decken hervor und mach es dir gemütlich
72. Schalte dein Handy abends nicht nur in den Flugmodus, sondern komplett aus. Nutze für Notfälle ein „einfaches“ Mobiltelefon ohne Internetanschluss – ich persönlich liebe das hier.
73. Tu etwas, was du als Kind geliebt hast und lange nicht mehr getan hast.
74. Zelebriere die Raunächte.
75. Mach ein Social Media Detox – für ein Wochenende, eine Woche oder länger.
76. Geh spazieren im Regen – remember: es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.
77. Erstelle dir auf Spotify eine Winter-Playlist. (Pssst: Meine Winter-Playlist ist diese hier.)
78. Spiel mal wieder Bowling. Oder Billiard. Oder Dart.
79. Sortiere deine Bücher in den Regalen nach Farben.
80. Verkaufe deine Kellerschätze online.