Atmen ist viel mehr als nur Luftholen
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Wusstest du, dass die Oberfläche unsere Lunge etwa die Grundfläche eines Einfamilienhauses hat – doch wozu soviel Platz? Hat dir das E-Mail-Abrufen auch schon mal den Atem stocken lassen? Und was kann digitaler Stress eigentlich alles in uns anrichten? In diesem Artikel gehen wir diesen Dingen – und noch vielen anderen mehr – gemeinsam auf den Grund. Lerne hier und jetzt deinen Körper und dessen echt erstaunliche Vorgänge besser kennen und sei in akuten Fällen optimal gegen den digitalen Stress gewappnet.
Das Phänomen der Atmung interessiert mich aus mehreren Gründen: Einerseits bin ich Biologin und finde das Wunder Mensch vom wissenschaftlichen Standpunkt her absolut faszinierend, andererseits bin ich Atemcoach und Meditationslehrerin, habe die heilenden und positiven Kräfte des richtigem Atmens bereits vielfach am eigenen Leib spüren dürfen.
Aber beginnen wir doch ganz am Anfang und mit dem technischen Teil: Ein erwachsener Mensch macht pro Minute 12 bis 15 Atemzüge. Mit jedem Atemzug versorgen wir unseren Körper mit lebensnotwendigem Sauerstoff und transportieren gleichzeitig die verbrauchte, kohlendioxidhaltige «Abluft» nach draußen. An diesem Vorgang sind viele unserer Organe und Strukturen beteiligt. Das Ganze nennt sich respiratorisches System oder kürzer: Atemwege. Man unterteilt sie in die oberen Atemwege (Nasen- und Nasennebenhöhlen, Mundhöhle und Rachen) sowie in unteren Atemwege mit Kehlkopf, Luftröhre, und Lunge.
Die Reise der Atemluft
Und so geht’s: Beim Einatmen gelangt die Luft durch den Mund oder durch die Nase via Luftröhre in die Bronchien. Atmen wir übrigens durch die Nase ein, hat dies den klaren Vorteil, dass die eingeatmete Luft durch die Flimmerhärchen und Schleimhäute in der Nase gereinigt, angefeuchtet und angewärmt wird. In der Lunge wird die Luft anschließend über die Bronchien, die sich wie ein Baum fein verästelt verzweigen, bis hin zu den Lungenbläschen oder Alveolen geleitet. Dort findet dann der lebenswichtige Austausch der Atemgase – Sauerstoff gegen Kohlendioxid – statt.
Wunderbaum Lunge
Unser wichtigstes Atemorgan ist die Lunge, sie besteht aus zwei Lungenflügeln, dem linken und rechten. Diese sind in fünf Lungenlappen unterteilt, die sich wiederum in mehrere Segmente aufteilen. Unsere Lunge ist einem kopfüber stehenden, ausladenden Baum nicht unähnlich: Die Luftröhre oder Trachea ist der Stamm, der sich in die zwei Hauptäste (Hauptbronchien) aufteilt. Diese verästeln sich immer weiter zu kleineren Bronchien und kleinsten Bronchiolen, um schließlich in den Lungenbläschen – den Alveolen – zu enden. Dort findet dann der effektive Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid statt.
Der größte Teil der Wände unserer Atemwege ist mit feinen Flimmerhärchen ausgekleidet, zusammen bilden sie einen wogenden Teppich aus Millionen von beweglichen Zellen. Sie alle haben einen superwichtige Job: Sie befreien einerseits die Atemwege von möglichen Fremdkörpern, die mit der Atemluft eingedrungen sind und transportieren andererseits Sekret aus den unteren Atemwegen sicher und zuverlässig ab.
Gasaustausch auf der Grundfläche eines Einfamilienhauses
Die Alveolen oder Lungenbläschen sind diese kleinsten Verästelungen am Ende des großen Bronchialbaumes. Jeder Mensch hat gut 300 Millionen Stück von ihnen – zusammen ergeben sie eine Oberfläche von fast 100 Quadratmetern. Unglaublich, nicht wahr?! Dank dieser großen Oberfläche kann der Gasaustausch von Sauerstoff und Kohlendioxid optimal stattfinden. Die Wände der Alveolen sind mit nur 0.001 mm unglaublich dünn und von feinsten Blutgefäßen durchzogen. Hier findet der Gasaustausch zwischen Atemluft und Blut mittels Diffusion statt. Das heisst, der Sauerstoff geht direkt von den Lungenbläschen in die Kapillaren über und wird so via Blutgefäße zuverlässig und regelmässig in alle Körperregionen und Organe transportiert. Als Stoffwechselabfall entsteht Kohlendioxid. Es wird über das Blut zurück zur Lunge transportiert, geht dabei den gegenteiligen Weg des Sauerstoffs – er tritt durch die Gefäßwände aus den Kapillaren aus – und wird beim Ausatmen aus dem Körper transportiert. Unsere Lunge funktioniert also als eine Art Güterbahnhof, in dem der Sauerstoff in den Körper übergeht und die nicht mehr benötigten Abfallprodukte sicher entsorgt wird.
Unsere Muskeln atmen mit
Beim Atmen sind mehrere Muskelgruppen im Oberkörper beteiligt, sie müssen komplex und reibungslos miteinander arbeiten. Wir unterscheiden zwischen Brustatmung und Bauchatmung, je nach Atmung sind verschiedenen Muskeln oder Muskelgruppen beteiligt. Für die Brustatmung werden die Zwischenrippenmuskeln angespannt, dank ihnen hebt und senkt sich der Brustkorb. So vergrößert sich das Volumen unseres Brustraums, die Lunge dehnt sich aus. Dadurch entsteht ein Unterdruck, die Lunge saugt Luft ein. Bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung spannen wir das Zwerchfell, unseren größten Atemmuskel, an. Das Zwerchfell sieht aus wie eine Art Platte und besteht vollständig aus Muskeln und Sehnen. Es lieg unterhalb der Lunge und trennt Brust- und Bauchhöhle vollständig voneinander ab. Wird das Zwerchfell angespannt, senkt es sich und vergrößert den Brustraum nach unten. Auch die Lungenflügel dehnen sich nach unten aus. Es entsteht ein Unterdruck und Atemluft wird in die Lungen gesogen.
Normalerweise kombinieren wir Brust- und Bauchatmung, unabhängig davon, ob wir tief oder nur flach atmen. Atmen wir aus, so entspannt sich die Atemmuskulatur, Brustraum- und Lungenvolumen verringern sich. Durch den entstehenden Überdruck strömt die Luft aus. Das passiert ohne Anstrengung, jedoch könnten wir das Zwerchfell bewusst anspannen und das Ausatmen und somit den CO2-Abtransport kraftvoll fördern. Und je tiefer und intensiver wir einatmen, desto mehr Sauerstoff gelangt über die Lunge in unser Blut. Die Bauchatmung ist die gesündeste Form der Atmung. Wir verbrauchen einerseits nicht viel Energie, da nur wenig Atemmuskulatur aktiv ist und können den Körper so optimal mit Sauerstoff versorgen.
Eigentlich autonom – und doch irgendwie nicht ganz
Unsere Atmung wird vom Atemzentrum in unserem Gehirn gesteuert. In den Blutgefäßen sitzen chemische Fühler – sogenannte Chemorezeptoren – und geben ihm regelmässig die aktuellen CO2- und O2-Konzentrationen durch. Vor allem der Kohlendioxidgehalt unseres Blutes ist dabei wichtig. Melden die Rezeptoren zu viel CO2 im Blut, so gibt das Atemzentrum den Befehl, die Atemfrequenz zu erhöhen, damit das überschüssige Kohlendioxid vermehrt über die Lungenbläschen an die Atemluft abgegeben werden kann. Wird eine zu geringe CO2-Konzentration gemeldet, dann wird umgekehrt automatisch die Atemfrequenz reduziert. Konzentrieren wir uns nicht auf unserem Atem, sondern lassen ihn einfach geschehen, dann funktioniert unsere Atmung so autonom wie unser Herzschlag oder die Verdauung – und doch können wir sie zumindest teilweise willentlich etwas beeinflussen.
Sympathikus und Parasympathikus
Das vegetative Nervensystem (kurz: VNS oder autonomes Nervensystem) ist ein autonomes Nervensystem und wahres Wunderwerk der Natur: Es ist in der Lage, unseren Körper – ohne, dass das Gehirn dies bewusst steuert – unterschiedlichen Lebenslagen anzupassen und regelt einen Großteil unserer lebensnotwendigen Körperfunktionen. Wir unterscheiden dabei den sympathischen und den parasympathischen Anteil, die beiden ergänzen sich in ihrer Wirkung bei dem Organen. Während der Sympathikus für die Aktivitätsförderung zuständig ist, hemmt der Parasympathikus selbige und dominiert in den Ruhephasen. Dies geschieht über die Ausschüttung der Hormone Noradrenalin und Acetylcholin.
Allrounder Vagus-Nerv
Das VNS steuert viele unserer lebenswichtigen Körperfunktionen, so zum Beispiel Hunger und Sättigungsgefühl, den Speichelfluss und die Verdauung sowie viele Funktionen der gesunden Organe. Bei der Regulation der Tätigkeit fast aller innerer Organe spielt der Vagus-Nerv eine wichtige Rolle: Er ist der größte Nerv des Parasympathikus und hat ein sehr großes Verbreitungsgebiet im Körper. Sein Name kommt nicht umsonst vom lateinischen Wort «vagari», was soviel wie «umherschweifen» bedeutet. Der Vagus-Nerv ist ein echter Allrounder und hat seine Hände respektive Stränge fast überall im Spiel: Nebst der vegetativen Aufgaben steuert er Kehlkopf, Rachen und die obere Speiseröhre, übermittelt unter anderem von dort Geschmacks- und Berührungsempfindungen und erreicht sogar die inneren Organe in Brust- und Bauchraum. Der Vagus-Nerv hat viele Qualitäten: Dank ihm können wir einerseits willkürlich Dinge steuern, bewusst wahrnehmen, schmecken oder auch innerliche Körperempfindungen wahrnehmen.
Können wir unsere Atmung nun steuern oder nicht?
Die Antwort lautet: jein. Die Atmung wird zwar vom vegetativen Nervensystem gesteuert, doch funktioniert sie völlig automatisch und ganz ohne unser Zutun, wenn wir uns nicht bewusst auf sie konzentrieren. Und das ist auch gut so, denn die Atmung ist absolut lebensnotwenig: kein Atem, kein Leben. Und doch können wir eingreifen und unsere Atmung steuern – wenn wir wollen. Wir können über unsere Gedanken den Atemfluss steuern, ihn beschleunigen, verlangsamen, sogar eine Zeitlang stoppen oder sie in Bauch oder Brustraum fließen lassen und so direkt unser Befinden beeinflussen.
Atem und Psyche
Je mehr wir uns auf den Atem konzentrieren, desto mehr nehmen wir uns selber sowie den Zustand unseres Körpers wahr. Am tiefsten und leichtesten atmen wir, wenn wir entspannt sind. Atmen wir dagegen nur flach, halten den Atem an oder hyperventilieren gar, so wird der Sympathikus aktiviert, der unseren Körper mit dem Hormon Adrenalin in den Flucht- und Abwehrmodus und somit auf Hochleistung pusht. Sind wir also gestresst, genervt, ängstlich oder angespannt – und seien wir mal ehrlich: das ist echt oft der Fall –, so macht sich dies als Verspannungen im Brustbereich, Nacken-Schulterbereich, im Kiefer und auch in den Händen bemerkbar.
Wegen der verkrampften Muskeln atmen wir noch flacher, schneller, die Emotionen schnüren uns regelrecht die Kehle zu und somit die Luft ab. Unser psychischer Zustand beeinflusst direkt unsere Atmung. Atmen wir nun aber achtsam und fokussieren uns bewusst auf die Zwerchfellatmung, so wird der Sympathikus gebremst und der entspannende Parasympathikus übernimmt das Ruder. Hand aufs Herz: Beim Lesen dieses Abschnitts hast du dich bewusst aufs tiefe Atmen konzentriert und deine Schultern entspannt, nicht wahr?!
Digitaler Stress
Es sind viele Dinge, die uns stressen. Dies können die dauernde Sorge um Gesundheit, Finanzen, Job, Beziehung, der Lärm der Nachbarn oder auch der tägliche Stau auf dem Weg zur Arbeit sein. Einen wesentlichen Faktor vergessen wir oft: digitalen Stress. Wir sind dauernd erreichbar und haben das Gefühl, E-Mails, Nachrichten und Anfragen stets und sofort beantworten zu müssen. Vielen Menschen klebt das Smartphone heutzutage ja quasi an der Handfläche fest, unsere Generation ist eine ungute Symbiose mit der modernen Technik eingegangen. Wir sind dauernd online. Wir posen, posten, taggen, tippen, sprechen, schreiben und kommentieren rund um die Uhr, stets nagt im Hinterkopf die (irrationale) Furcht, etwas super Wichtiges zu verpassen oder zu spät mitzukriegen. Nur wer online ist, ist in.
E-Mail-Apnoe
Ein besonderes Phänomen des digitalen Stresses ist die sogenannte E-Mail-Apnoe. Und ich behaupte hier, dass wir alle sie schon mal erlebt haben, auch wenn wir uns dessen wohl kaum bewusst sind. Die US-amerikanischen Forscher Dr. Margaret Chesney und Dr. David Anderson sowie weitere Wissenschaftler des National Institute of Health in Maryland haben sich diesem Thema ausführlich gewidmet.
Und das hat es damit auf sich: Gucken wir die neu eintrudelnden E-Mails an, dann halten wir meist unbewusst den Atem an. Wieviel kommt rein, was muss ich alles tun und was ist superdringend? Was kann warten, was beantworte ich zuerst? Haben wir uns einen ersten Überblick verschafft, dann beginnen wir nach einigen hektischen Gedankengängen in die Tasten zu hämmern und erste E-Mails zu beantworten. Und dann merken wir’s: Wir haben den Atem angehalten. Kann sein, dass wir es erst merken, wenn uns schon leicht schwindlig wird und lassen zischend die Luft ab.
In dem Moment, in dem sich der Posteingang zu aktualisieren begann, stoppte unser regelmäßiger Atemfluss. Und so geht es vielen, die E-Mails lesen, ihr Telefon checken, ihre Timeline aktualisieren oder telefonieren: Der Atem geht flach, teilweise unregelmäßig und die gesunde Nasenatmung wird von hektischer Mundatmung – es kann bis zum Hyperventilieren gehen – abgelöst. Unsere verkrampfte, vornübergebeugte Haltung vor dem Computer ist da übrigens auch nicht gerade hilfreich. Wir sind so abgelenkt von dem, was wir sehen, lesen und denken, dass wir dabei das richtige Atmen völlig vergessen. Und mal ehrlich: Wie oft passiert das? Eben.
Was digitaler Stress auslösen kann
Halten wir den Atem an, bedeutet dies Stress für den Körper. Das kann Krankheiten verursachen. Nein, ich will hier niemandem Angst machen, das sind Fakten, die allgemein bekannt sind. Halten wir den Atem an oder hecheln wir hyperventilierend, so steigt der Säuregehalt im Körper, die Biochemie ist durcheinander, die Sauerstoff-, CO2- und Stickstoffmonoxidwerte sind völlig aus dem Lot. Atmen wir also komisch, kommt der bereits bekannte Vagus-Nerv ins Spiel.
Er «handelt» das vegetative Nervensystem, vermittelt zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Bei Bauch- oder Zwerchfellatmung wird letzterer aktiv; atmen wir hastig, schlägt der Sympathikus Alarm und versetzt uns in «Alarmstufe rot». Das bedeutet eigentlich nichts Anderes, als dass wir im absoluten Fluchtmodus sind, obwohl wir vor dem PC sitzen und auf der Tastatur tippen. Das kann ja auf Dauer nicht gut gehen.
Notbremse ziehen
Sind wir über längere Zeit – ich spreche hier von Wochen, Monaten, sogar Jahren – vom Sympathikus dominiert, flutet Adrenalin chronisch unser System, sind wir dauernd angespannt bis total verkrampft, im Kurz-vor-der-Flucht-Modus, atmen flacher, gepresster und schlichtweg einfach nicht so, wie wir sollten. Das bedeutet unter dem Strich: Unser Körper bekommt dauernd zu wenig Sauerstoff.
Wir sind deswegen weniger leistungsfähig oder konzentriert, weniger erholt, kämpfen vielleicht gegen Schlafstörungen, Verdauungsprobleme oder Depressionen – und weil es immer so weitergeht, kommen wir aus dem Teufelskreis nicht mehr raus. 50 – 80 % aller Krankheiten werden durch stressbedingte Störungen verursacht. Ein erster Schritt aus der Abwärtsspirale kann sein, dass wir innehalten und beginnen, unseren eigenen Körper wieder richtig zu spüren.
Bewusstes Atmen
Wie schon erwähnt, atmet ein erwachsener, gesunder Mensch im Ruhezustand etwa 12 – 15 Mal pro Minute. Bei Bewegung oder Anstrengung beschleunigt sich die Atemfrequenz, unser Körper benötigt mehr Sauerstoff für die erhöhte Muskelleistung. Im Ruhezustand atmen Erwachsene etwa 0.5 Liter Luft ein. Durch bewusstes Atmen können wir dieses Volumen auf 2.5 Liter erhöhen. Atemübungen haben einen positiven Effekt auf den Körper und unsere Emotionen, dies ist bereits vielfach wissenschaftlich belegt – und ich kann dies nur bestätigen. Als Atem- und Meditationscoach habe ich das Wunder des richtigen Atmens bereits viele Male am eigenen Leib erleben dürfen, die richtige Atmung hat mich sogar vom Stottern befreit. Viele Entspannungstechniken beeinflussen das vegetative Nervensystem nur indirekt, die Atmung ist da die Ausnahme. Sie kann einerseits die körperliche Erregung, andererseits auch direkt das vegetative Nervensystem beeinflussen. Dieses wird hauptsächlich von Sympathikus und Parasympathikus gelenkt, wobei die beiden jeweils als Gegenspieler des anderen fungieren. Je nach Atmung wird der Sympathikus oder der Parasympathikus aktiviert. Zwerchfellatmung, gewisse Atemtechniken von Meditationen, Yoga oder auch Kampfsportarten können uns beruhigen, runterholen und unserem Körper dabei behilflich sein, unterscheiden zu können, ob Flucht oder Ruhe angesagt ist.
Powerbooster Seufzer
Wie oft machen wir einen tiefen Seufzer, wenn wir gestresst, enttäuscht oder müde sind? Manchmal seufzen wir auch einfach so, ganz unbewusst. Die Erklärung ist einfach: Durch das tiefe Ein- und Ausatmen treten wir die Lungenbläschen in ihre klitzekleinen Hintern. Diese fallen nämlich während des normalen Atmens etwas in sich zusammen und arbeiten nicht mehr mit voller Leistung. Einmal tief seufzen und zack, arbeiten sie wieder mit mehr Verve. Seufzen ist also etwas richtig Tolles!
Die Essenz
Meine Botschaft an dich mit diesem Artikel: Achte mehr auf dich und deine Atmung. Die richtige Atmung kann soviel Gutes bewirken, dich auf dem Stresszustand holen, dich erden, wieder mitten. Natürlich ist es unmöglich, dass du ab sofort jeden Atemzug achtsam machst, aber du kannst ab und zu innehalten, dein Verhalten hinterfragen und bewusst in gesündere Bahnen zu lenken. Mache Pausen beim Arbeiten, stehe alle 45 – 60 Minuten einmal auf, strecke dich und atme zehnmal richtig tief ein und aus. Versuche auch, den Mund bewusst zu schließen und durch die Nase zu atmen – jedes Mal, wenn dir dies in den Sinn kommt.
Die richtige Atmung kann einen so bemerkenswerten Effekt auf unser Wohlbefinden haben! Wir müssen uns nur auf das Wesentliche zurückbesinnen, das richtige Atmen wieder (genießen) lernen und somit unserem Körper buchstäblich die nötige Luft zum Leben zurückgeben. Gerne bin ich als zertifizierter Atem- und Meditationscoach dir dabei behilflich, wieder tiefer, entspannter – und somit besser – atmen zu lernen. Wir Menschen gewöhnen uns schnell an eine neue Gewohnheit, warum also nicht hier und jetzt eine neue annehmen, die dich Schritt für Schritt – oder besser: Atemzug für Atemzug – zu einem ausgeglicheneren, gesünderen, stress-resilienteren Menschen macht?